중요한 발표나 시험을 앞두고 배에서 꾸르륵 소리가 나거나, 기름진 음식을 먹은 다음 날이면 어김없이 화장실을 들락날락하시나요? 시도 때도 없이 찾아오는 복통과 가스, 설사 또는 변비 증상으로 일상생활에 불편을 겪고 있다면 과민성대장증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 남들은 모르는 불편함으로 인해 삶의 질이 떨어지고 있다면, 이제 그 원인을 정확히 파악하고 근본적인 해결책을 찾아야 할 때입니다.
과민성대장증후군 핵심 관리법
- 과민성대장증후군은 스트레스, 잘못된 식습관, 장내 환경의 불균형 등 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 기능성 위장관 질환입니다.
- 가스, 복부 팽만 등의 증상을 완화하기 위해 장에서 발효되기 쉬운 당 성분인 포드맵(FODMAP)이 적은 음식을 섭취하는 ‘저포드맵 식단’이 도움이 될 수 있습니다.
- 위 건강과 장 트러블 개선을 동시에 목표로 하는 헬리컷과 같은 건강기능식품은 장내 환경을 근본적으로 개선하는 새로운 해결 방법이 될 수 있습니다.
도대체 왜 나만 괴로운 걸까? 과민성대장증후군의 원인
과민성대장증후군은 전체 인구의 약 7~15%가 겪는 흔한 소화기 질환 중 하나입니다. 하지만 흔하다고 해서 그 고통이 가벼운 것은 아닙니다. 생명을 위협하는 심각한 질병은 아니지만, 반복되는 증상으로 인해 일상생활에 큰 불편과 스트레스를 유발합니다. 아직 명확한 원인이 밝혀지진 않았지만, 주로 다음과 같은 요인들이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
스트레스와 민감한 장의 만남
흔히 ‘스트레스성 복통’이라고 부르는 증상은 과민성대장증후군의 대표적인 특징입니다. 뇌와 장은 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’이라는 신경계로 서로 연결되어 있어, 스트레스나 불안과 같은 심리적 요인이 장의 운동 및 감각 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 남들은 아무렇지 않을 정도의 자극에도 장이 과민하게 반응하여 복통이나 배변 습관의 변화를 일으키는 것입니다. 신경성 위염이나 기능성 소화불량 증상을 함께 겪는 경우도 많습니다.
무너진 장내 환경의 경고 신호
우리 장 속에는 수많은 미생물이 균형을 이루며 살아가고 있습니다. 하지만 잘못된 식습관이나 스트레스 등으로 인해 유익균이 줄고 유해균이 늘어나는 ‘장내세균불균형(Dysbiosis)’ 상태가 되면 장 건강에 적신호가 켜집니다. 유해균이 만들어내는 가스로 인해 배에 가스가 차고 더부룩한 복부 팽만감이 느껴지며, 장 점막에 염증이 생겨 장 트러블이 악화될 수 있습니다. 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스와 같은 유산균 제품을 통해 장내 환경을 개선하고 유익균을 늘리는 것이 중요합니다.
가스 유발 음식, 무조건 피해야 할까?
과민성대장증후군 증상 완화를 위해 가장 먼저 시도하는 방법 중 하나는 식단 관리입니다. 특히 가스와 복부 팽만을 유발하는 음식을 피하는 것이 중요한데, 이때 도움이 되는 것이 바로 ‘저포드맵(Low FODMAP)’ 식단입니다.
저포드맵(Low FODMAP) 식단이란?
포드맵(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되기 쉬운 특정 당 성분들을 말합니다. 이 성분들은 대장에서 미생물의 먹이가 되어 가스를 생성하고, 수분을 끌어들여 복통, 설사, 복부 팽만 등의 증상을 유발합니다. 따라서 포드맵 함량이 높은 음식을 제한하는 저포드맵 식단은 과민성대장증후군 증상 개선에 효과적일 수 있습니다.
| 구분 | 고포드맵 식품 (섭취 제한) | 저포드맵 식품 (섭취 권장) |
|---|---|---|
| 곡류 | 밀, 보리, 호밀 등 글루텐 함유 곡물 | 쌀, 귀리, 감자, 고구마 |
| 채소 | 마늘, 양파, 파(흰 부분), 양배추, 브로콜리, 버섯, 콩류 | 오이, 가지, 당근, 애호박, 토마토, 파프리카, (소량의 씻은) 익은 김치 |
| 과일 | 사과, 배, 복숭아, 수박, 망고, 체리, 꿀 | 딸기, 덜 익은 바나나, 오렌지, 귤, 포도, 블루베리, 키위 |
| 유제품 | 우유, 아이스크림, 소프트치즈, 요거트 (유당 함유) | 유당제거우유, 아몬드 우유, 하드치즈 |
| 단백질 | 양념된 고기 (마늘/양파 주의), 콩물 | 모든 종류의 육류, 생선, 해산물, 두부, 계란 |
식단 관리만으로는 부족할 때
저포드맵 식단은 증상 완화에 큰 도움이 되지만, 엄격하게 지키기 어렵고 장기적으로는 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 또한, 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니며, 식단 관리만으로 해결되지 않는 경우도 많습니다. 이때는 위와 장 건강을 함께 관리하며 장내 환경을 근본적으로 개선하는 새로운 접근이 필요합니다.
위부터 장까지 한 번에, 헬리컷 위케어 솔루션
최근에는 위 건강 문제가 장 트러블에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 주목받고 있습니다. 특히 위 점막에 서식하는 헬리코박터 파일로리균은 소화불량, 속쓰림, 위산 과다와 같은 위장 문제를 일으킬 뿐만 아니라, 장내 미생물 환경에도 영향을 주어 과민성대장증후군과 연관될 수 있다는 가능성이 제기되었습니다.
헬리컷의 핵심, 스페인 감초 추출물
이러한 문제에 대한 대안으로 ‘헬리컷’과 같은 건강기능식품이 주목받고 있습니다. 헬리컷의 주원료인 스페인 감초 추출물(Glycyrrhiza glabra)은 식품의약품안전처로부터 ‘위 점막 내 헬리코박터균 증식을 억제하고 위 점막을 보호하여 위 건강에 도움을 줄 수 있음’ 기능성을 인정받은 원료입니다. 헬리코박터균 관리를 통해 위의 불편함을 줄이고, 이것이 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 원리입니다.
프로바이오틱스와의 시너지
헬리컷 제품들은 스페인 감초 추출물뿐만 아니라 프로바이오틱스를 함께 배합하여 위와 장 건강을 동시에 관리할 수 있도록 설계된 경우가 많습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시키고 유해균을 억제하여 장내 환경을 건강하게 만들어줍니다. 여기에 글루타민, 아연, 비타민D, 셀레늄 등 장 점막 건강과 면역력에 도움을 주는 영양소가 함께 포함된다면 더욱 효과적인 장 건강 관리가 가능합니다.
건강한 장을 위한 생활 습관
과민성대장증후군을 관리하고 예방하기 위해서는 식단 조절과 건강기능식품 섭취 외에도 전반적인 생활 습관 개선이 반드시 필요합니다.
규칙적인 생활과 심리적 안정
규칙적인 식사와 꾸준한 운동은 장의 연동 운동을 촉진하고 신체 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 스트레스는 증상을 악화시키는 주요 원인이므로 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 긴장을 완화하고 심리적 안정을 찾는 것이 중요합니다. 충분한 수면을 통해 신체 면역력을 높이는 것도 장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
올바른 배변 습관 형성
일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 들이고, 변의를 느낄 때 참지 않는 것이 좋습니다. 배변 시 과도하게 힘을 주거나 오랜 시간 변기에 앉아 있는 습관은 피해야 합니다. 꾸준한 노력을 통해 건강한 배변 습관을 형성하는 것은 장 트러블을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
